Hamstring và những điều cần lưu ý trong luyện tập

(Học viện Yoga Việt Nam) – Hamstring nó là một nhóm cơ rất đặc biệt, nó là nhóm cơ mà những người tập luyện asana phải làm việc với nó rất nhiều, ai ai cũng muốn kéo nó giãn ra. Hamstring từng được coi là “một nhóm cơ bị lãng quên” bởi người ta sử dụng nó rất nhiều nhưng không có ý thức tập luyện cho nhóm cơ này.

Hamstring nối xương ngồi với xương cẳng chân bởi vậy nó có tác dụng gập gối (khi hông cố định thì gập gối đễ hơn) hoặc ưỡn hông về phía sau (khi gối cố định thì ưỡn hông dễ hơn).Hamstring bị bó, ngắn sẽ dẫn đến hông có xu thế ưỡn ra phía sau, làm cho phần các đốt sống thắt lưng bị nén, lâu dần sẽ gây đau lưng. Hamstring khoẻ và co giãn tốt sẽ giúp hông linh hoạt, giúp chân và đùi khoẻ, chính vì vậy các bài tập kéo giãn hamstring được coi là các bài tập cho hông linh hoạt hơn, giúp thắt lưng được giảm áp lực, giúp acid tích tụ trong khớp hông được giải toả.

Tư thế kéo dãn hamstring

Có nhiều cách để kéo giãn hamstring. Bạn có thể đứng và gập người về phía trước, khi đó phần thân trước giống như một quả cân kéo giãn hamstring bằng chính trọng lực của nó; bạn có thể đứng và kéo xương bánh chè về phía hông, co ngắn cơ đùi trước, khi đó thân trên của bạn cũng có xu thế gập về phía trước và hamstring được kéo giãn; bạn có thể nằm rồi nhờ ai đó đẩy chân bạn gập về hướng đầu, bạn chả xiết cơ nào cả, hamstring của bạn vẫn được kéo dài ra. Việc chấn thương hamstring trong tập luyện yoga đa phần do nguyên nhân kéo giãn mà không co ngắn cơ đối của nó (nên đa phần chấn thương hamstring xảy ra trong các bài tập mở hông như xoạc dọc, bồ câu, Eka Pada Sirsasana…). Khi dùng ngoại lực để kéo giãn một nhóm cơ nào đó (dùng trọng lực của thân trên hoặc dùng lực kéo, đẩy từ một tác nhân khác) mà người tập không kiểm soát được sẽ dẫn đến việc nhóm cơ được kéo giãn “buông” ra, không làm việc nữa (bạn tưởng tượng khi bạn được ai đó đưa cho 1 quả tạ quá nặng so với sức của bạn bạn sẽ đánh rơi quả tạ đó). Chính tại thời điểm cơ “buông”, nó sẽ bị tổn thương.  Chấn thương hamstring trong yoga khác so với chấn thương hamstring của các vận động viên chạy một chút nhưng hầu như đều xảy ra tại thởi điểm người tập không kiểm soát được lực tác động lên hamstring.

Để phòng tránh chấn thương hamstring, có một số điểm các bạn nên lưu ý:

Bạn nên khởi động kĩ trước khi vào tư thế có sự hỗ trợ của cơ Hamstring

1. Khởi động kỹ cơ thể trước khi kéo giãn, khi khởi động phần mạc (fascia) sẽ được làm mềm, linh hoạt hơn, nó sẽ hỗ trợ cho việc kéo giãn hamstring.
2. Khởi động kỹ nhóm cơ đối của cơ kéo giãn, vì hamstring có 3 cơ nên bạn có thể lưu ý là mình sẽ kéo giãn cơ nào và dùng nhóm cơ nào là nhóm cơ đối để kéo giãn nó. Ví dụ khi kéo giãn ở tư thế gập người về phía trước (bạn kéo giãn toàn bộ hamstring) hãy khởi động kỹ nhóm cơ đùi trước để nó đủ khoẻ, khi đó nó sẽ hỗ trợ rất nhiều cho việc kéo giãn hamstring.
3. Hãy thực hiện thật chậm, kết hợp với hơi thở, trong mức độ kiểm soát của cơ thể. Hamstring là một nhóm cơ khá bướng bỉnh, nó bướng bởi nó phải chịu một trách nhiệm rất quan trọng đó là không làm cho chúng ta đổ ngã về phía trước nên bất cứ khi nào não nó có tín hiệu là chúng ta sắp đổ về phía trước nó sẽ ra hiệu cho hamstring hãm lại. Hãy làm chậm, hãy để cho não hiểu rằng bạn không thể ngã (bằng cách trụ bằng tay, làm khoẻ phần đùi trước…), khi đó hamstring sẽ “nhả” ra và bạn sẽ kéo nó dễ dàng hơn.

Nếu bạn đã bị chấn thương hamstring rồi, hãy thử các bước sau:

Cơ gân kheo dễ bị chấn thương khi bạn thực hành Yoga nên cần lưu ý

1. Không kéo giãn hamstring tới điểm khiến bạn bị đau. Khi hamstirng bị chấn thương ở một số sợi cơ nào đó, các cấu trúc xung quanh chỗ bị thương sẽ co lại để bảo vệ, giúp cho vết thương chóng phục hồi (não nó nghĩ vậy, nên đôi khi não nó cũng không khôn như chúng ta tưởng đâu, nó là một bác sỹ chẩn bệnh rất tốt nhưng chữa bệnh rất tồi).  Việc tiếp tục kéo giãn sẽ làm cho các cấu trúc đang co lại đó tiếp tục tổn thương, lại có 1 loạt các cấu trúc khác bên ngoài cái cấu trúc mới tổn thương này tiếp tục co lại, nếu kéo giãn, lại tổn thương. Cuối cùng từ vài chục sợi cơ bị tổn thương sẽ có hàng nghìn, hàng chục nghìn sợi cơ khác bị tổn thương. Chúng ta càng ngày càng lâu lành. Tuy nhiên nếu chúng ta không kéo giãn, làm mềm các sợi cơ đang làm nhiệm vụ bó chặt lại này thì prana không tới được điểm bị đau và làm lành nó. Chính vì vậy, hãy tập kéo giãn các sợi cơ đang bị bó bằng cách co ngắn nhóm cơ đối, sau đó THỞ.
2. THỞ: thở trong khi làm lành chấn thương hamstring là một trong những phương pháp cực kỳ hữu hiệu. Một số nhà trị liệu có nói dùng bóng tennis massage cho vết thương, quả thật nó rất tốt nhưng vẫn không tốt bằng thở. Hãy vào một tư thế nào đó mà bạn kéo giãn một chút vùng bị đau, kéo tới điểm ngay trước điểm bạn bị đau và dừng ở đó thở. Hãy dùng hơi thở tự nhiên, quan sát hơi thở tự nhiên, làm mềm toàn bộ cơ thể, làm mềm khu vực đang bị thương của bạn. Hãy hướng ý thức tới vết thương, và cảm nhận vùng này đang được thả lỏng dần ra. Tiếp tục như vậy khoảng 5-7 phút rồi thoát ra khỏi tư thế.
3. Bạn cũng có thể tăng cường các bài tập làm khoẻ hamstring (một số bài tập backbend không quá nặng). Tuy nhiên không phải tất cả các bài tập backbend đều làm khoẻ hamstring, nó chỉ làm khoẻ hamstring nếu bạn kích hoạt hamstring trong khi làm backbend thôi (bạn thử vào tư thế cây cầu và sờ xem hamstring của mình đã được kích hoạt chưa nhé :D)

Trên đây là một số ý tưởng về chấn thương hamstring. Mình rất mong nhận được nhiều đóng góp cho một chủ đề rất không mới này để chúng ta cùng hiểu thêm về nhóm cơ này, làm cho việc tập luyện của chúng ta an toàn và hiệu quả hơn.